“想要瘦，一定要少吃主食！”很多人準(zhǔn)備減肥時(shí)，第一反應(yīng)就是——不吃主食，戒掉碳水！無(wú)論是米飯還是面食，其本質(zhì)都是碳水化合物。此外，經(jīng)常聽(tīng)到有人說(shuō)“主食吃太多不利于長(zhǎng)壽”。到底主食能不能吃？吃多少最合適？

2023年9月發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)素》（Nutrients）雜志上的一項(xiàng)研究顯示，中南大學(xué)湘雅公共衛(wèi)生學(xué)院研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)了最“長(zhǎng)壽”的主食攝入量——當(dāng)每日膳食攝入的碳水化合物能量占總能量的53.7%時(shí)，血清中的長(zhǎng)壽相關(guān)蛋白Klotho達(dá)到最高值，能有效對(duì)抗衰老并延長(zhǎng)壽命；而過(guò)低的碳水化合物攝入，則會(huì)相反地“折壽”。

也就是說(shuō)，將平日飲食中碳水化合物攝入能量占比控制在50%左右能更加長(zhǎng)壽。

具體來(lái)計(jì)算，按輕體力活動(dòng)成年女性一天1800千卡熱量來(lái)計(jì)算，50%的碳水化合物供能比相當(dāng)于225克淀粉/糖。生重約250克谷物（包括一半全谷雜豆），250克水果，500克蔬菜和一小把堅(jiān)果油籽，正好可以供應(yīng)這么多的碳水化合物。

主食多吃、少吃都會(huì)折壽

解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師左小霞2023年刊文表示，主食吃太多、吃太少都會(huì)影響壽命。

2018年，一篇發(fā)表在《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上的綜合研究顯示，不吃主食（碳水化合物）可能會(huì)影響壽命，使壽命縮短。

研究人員發(fā)現(xiàn)：

1. 當(dāng)攝入主食（碳水化合物）提供能量占比在50%-55%的時(shí)候，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低；

2. 當(dāng)攝入主食（碳水化合物）提供能量占比＜40%，以及＞70%的時(shí)候，死亡風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加。

總的來(lái)說(shuō)，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天攝入總能量的40%或者大于全天攝入總能量70%，都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，縮短壽命。②

我們都知道，吃主食多了會(huì)造成熱量過(guò)剩，過(guò)多的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在體內(nèi)，從而導(dǎo)致肥胖。那么，長(zhǎng)期不吃主食有哪些危害？

1. 代謝紊亂

如果長(zhǎng)期不攝入主食，碳水化合物攝入不足，機(jī)體要維持血糖的穩(wěn)定，就要通過(guò)脂肪或蛋白質(zhì)來(lái)進(jìn)行轉(zhuǎn)化，這樣會(huì)給機(jī)體帶來(lái)一定的副作用，比如說(shuō)代謝紊亂。并且，通過(guò)脂肪來(lái)給身體供能還會(huì)產(chǎn)生酮體，長(zhǎng)期酮體的蓄積對(duì)身體會(huì)有不利影響。

2. 營(yíng)養(yǎng)不良

如果通過(guò)蛋白質(zhì)來(lái)給身體供能，就會(huì)造成機(jī)體的瘦組織分解，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良。

3. 情緒異常

最重要的是，機(jī)體中還有一部分腦組織與紅細(xì)胞只能通過(guò)葡萄糖來(lái)供能，這個(gè)時(shí)候如果血糖不能保持穩(wěn)定，會(huì)造成情緒低落、易怒、煩躁等情況，所以長(zhǎng)期不吃主食這種做法是不對(duì)的。

健康時(shí)報(bào)圖 曹子豪攝

碳水也分“好壞”

盡量多吃優(yōu)質(zhì)主食

除了米飯、面條、饅頭等主食，蔬菜、水果等也屬于碳水化合物食物。廣東省婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師夏燕瓊2023年刊文表示，攝入碳水化合物是必不可少的，但是碳水化合物也分為“好碳水”和“壞碳水”，應(yīng)該怎么吃？④

1. 多吃“好碳水”

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，這類(lèi)碳水化合物是不易消化的淀粉，還叫做“抗性淀粉”。香蕉、燕麥、小扁豆、土豆、鷹嘴豆、薏米、全麥面食、糙米等食物，適當(dāng)食用，可以幫你每天攝入10-15克的抗性淀粉。

同時(shí)，增加綠色碳水化合物的攝入。蔬菜和水果富含纖維素，同時(shí)含有一定的碳水化合物，也可視為“好碳水”。這類(lèi)食物通常為綠色，即為綠色碳水化合物。餐盤(pán)里食物的顏色越多，說(shuō)明吃得就越健康。

2. 少吃“壞碳水”

這類(lèi)碳水化合物如果攝入過(guò)多，會(huì)增加心血管負(fù)擔(dān)，增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，不利于控制血壓和體重。這類(lèi)碳水化合物多為白色或米色食品，如米面、糖果等。

減少“壞碳水”，尤其是精制米面和添加糖的攝入。添加糖是指人工加入食品中的糖類(lèi)，有甜味，包括單糖和雙糖，常見(jiàn)的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。建議每天添加糖的攝入最好控制在5%（約25克）以內(nèi)。（健康時(shí)報(bào)）

編輯：邱融融