蔬菜、水果是健康飲食模式中的必備，它們不僅汁水充沛、清淡爽口，營(yíng)養(yǎng)也是相當(dāng)豐富。人們經(jīng)常在購(gòu)買蔬果這件事上犯難：蔬果種類那么多，到底該吃點(diǎn)啥好呢？

別再糾結(jié)啦！這篇文章就來(lái)告訴大家挑選蔬果的小竅門，讓你在吃蔬果的同時(shí)也能吃到更多“好營(yíng)養(yǎng)”。

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如果將蔬果在顏色上進(jìn)行分類，可分為深色蔬果和淺色蔬果。

這個(gè)很容易理解，顏色看起來(lái)很深的自然就是深色蔬果，在挑選蔬果的時(shí)候，一定要多選深色蔬果！相比于淺色蔬果，深色蔬果不僅在顏色上更鮮艷，營(yíng)養(yǎng)上也更勝一籌。

為什么深色蔬果更營(yíng)養(yǎng)？

深色蔬果不僅含有維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)，還含有豐富的天然色素，比如 β-胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素、番茄紅素、花青素、葉綠素等。一般情況下，這些物質(zhì)的含量越高蔬果的顏色就越深。

可別小看了這些天然色素，它們具有抗氧化作用，對(duì)健康十分有益。

1、β-胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素

它們屬于類胡蘿卜素，這類物質(zhì)能讓食物呈現(xiàn)橙黃色，當(dāng)然也并非只有黃色蔬果才含有它們，綠葉菜中其實(shí)也有，只不過(guò)是被綠色掩蓋了。

β-胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素都是與視網(wǎng)膜有關(guān)的重要營(yíng)養(yǎng)成分。其中， β-胡蘿卜素是重要的維生素 A 源，可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素 A，能保護(hù)視力、預(yù)防干眼癥、預(yù)防夜盲癥等眼部疾病，也對(duì)我們的皮膚健康有益；葉黃素是 α-胡蘿卜素的衍生物，玉米黃素則是 β-胡蘿卜素的衍生物，這兩種能幫我們抵御藍(lán)光對(duì)眼睛的傷害，防止視網(wǎng)膜損傷，抗氧化，有助于預(yù)防視網(wǎng)膜黃斑變性。

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（ 2023 版）》中只對(duì)葉黃素給出了特定建議值，為 10mg/d，富含它的食物有萬(wàn)壽菊、韭菜、莧菜、南瓜、菠菜、小白菜，其中萬(wàn)壽菊和韭菜含量最高，分別為 18.74mg/100g、18.23mg/100g。

2、番茄紅素

番茄紅素也是類胡蘿卜素的一種，它是成熟番茄中的主要色素，能賦予食物番茄般的紅色。

番茄紅素具有抗氧化性，能幫助我們清除體內(nèi)多余的自由基，也能幫助我們身體抗炎，增強(qiáng)機(jī)體氧化應(yīng)激能力，提高免疫力；還能保護(hù)心血管健康，降低血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇，也就是俗稱的“壞膽固醇”。

另外，以番茄紅素制品為主的干預(yù)研究發(fā)現(xiàn)其對(duì)改善血壓有一定作用，尤其是降低收縮壓。

歐美國(guó)家一些較大規(guī)模的前瞻性研究發(fā)現(xiàn)，體內(nèi)番茄紅素水平與心血管疾病，比如冠心病、腦卒中的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)。也有一些研究提到，番茄紅素的攝入對(duì)前列腺癌（特別是進(jìn)展性前列腺癌）具有保護(hù)作用。

我國(guó)成人番茄紅素的特定建議值為 15mg/d。富含番茄紅素的食物有番茄、番石榴、西瓜、紅葡萄柚、紅辣椒、紫甘藍(lán)等，最推薦的是番茄醬，含量為 29.3mg/100g。

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3、花青素、花色苷

“花青素”大家都熟悉吧，它與不同的糖結(jié)合在一起就形成了花色苷。這兩種都能賦予食物顏色，比如紅色、紫色、黑色、藍(lán)色，只不過(guò)花青素的顏色會(huì)受到環(huán)境中 PH 的影響而改變。正因?yàn)榛ㄇ嗨夭环€(wěn)定，所以在自然界中一般以花色苷的形式存在，花色苷要比花青素更穩(wěn)定。 

花色苷具有抗氧化性，對(duì)自由基清除能力較強(qiáng)，還能抑制身體的炎癥反應(yīng)。飲食中攝入富含花色苷的食物，可以顯著改善血脂紊亂并降低甘油三酯。此外，Meta 的分析結(jié)果也表明，花色苷可明顯改善青光眼、眼壓過(guò)高和眼干燥癥等眼部癥狀。

我國(guó)對(duì)花色苷的特定建議值為 50mg/d，富含它的食物有桑葚、楊梅、黑李子、藍(lán)莓、紫甘藍(lán)、山楂、紫蘇、黑米、黑豆等，其中桑葚最為豐富，含量為 668mg/100g。

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4、葉綠素

綠油油的綠葉菜大多都含有豐富的葉綠素，很多綠色果肉的水果也含有葉綠素，這種成分也具有抗氧化性。并且，葉綠素還是鎂的最主要絡(luò)合物，所以富含葉綠素的食物，也都含有鎂，顏色越深，鎂元素的含量越高。

流行病學(xué)調(diào)查表明，鎂的攝入量和高血壓呈明顯負(fù)相關(guān)，補(bǔ)充鎂能使血管張力和血管緊張性下降。并且，鎂還有助于降低血清膽固醇濃度、降低血液中甘油三酯濃度、降低壞膽固醇以及升高好膽固醇的作用，可預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生。

富含葉綠素的食物有小白菜、小油菜、韭菜、獼猴桃等。

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常見深色蔬果營(yíng)養(yǎng)大比拼

-深綠色蔬果：油菜、菠菜、韭菜、芹菜、空心菜、萵苣葉、油麥菜、西蘭花、茼蒿、蘿卜纓、生菜、青椒、獼猴桃等。

-橙黃色蔬果：胡蘿卜、南瓜、黃色彩椒、芒果、橙子、橘子、柚子、哈密瓜、柿子等。

-紅紫黑色蔬果：西紅柿、紅辣椒、紅色彩椒、紅莧菜、紫甘藍(lán)、紫生菜、紫洋蔥、紫菜、桑葚、黑枸杞、藍(lán)莓、楊梅、車?yán)遄印⑽鞴系取?/span>

通常來(lái)講，深色蔬菜的營(yíng)養(yǎng)要高于淺色蔬菜，以下是 6 種長(zhǎng)得很像但顏色深淺差異較大的蔬菜的營(yíng)養(yǎng)對(duì)比，一起來(lái)看看吧。